Odgovor leži u vrsti motivacije koja se nalazi u pozadini našeg ponašanja i donesenih odluka.

Začarani krugovi motivacije

Za vrijeme godišnjeg sistematskog pregleda doktor vas upozorava da vaša trenutačna težina predstavlja značajan rizik za zdravlje. Već dugo razmatrate da se učlanite u teretanu i počnete vježbati.  Razmišljate si da će vas činjenica da morate plaćati članarinu potaknuti da češće trenirate kako bi vam se cijena članarine na kraju i isplatila. Također vam prolazi kroz glavu da ćete se vjerojatno više svidjeti kolegama s posla, a i svima ostalima ako smršavite i jako vas veseli razmišljanje o komplimentima koje ćete dobivati. Stoga čvrsto odlučujete redovito trenirati i jesti zdravije kako biste impresionirali kolege. Odlučno krećete u teretanu i odmah uplaćujete članarinu za idućih nekoliko mjeseci kako biste si osigurali kontinuiranu motivaciju te iz istih razloga na društvenim mrežama objavljujete da krećete s treninzima i mršavljenjem. No već nakon nekoliko dana posustajete i ponovno se nalazite u starim rutinama i još se pritom grizete jer ste se novčano i javno obvezali, a sada ste ponovno na samom početku.

Velike su šanse da, ako ste se našli u ovakvom krugu misli, vam je bilo iznimno teško održati konzistentan napredak. Mislite si  “Ma nisam se dovoljno trudio/la.”  i pokušate ponovno ovoga puta angažirajući osobnog trenera koji će vas dodatno ohrabrivati, no ubrzo se ponovno nalazite na istom mjestu od kojeg ste počeli i pitate se “Kako neki ljudi ostaju tako dugo motivirani?”. Ovi začarani krugovi u kojima se nađemo imaju vrlo malo veze s tipom programa vježbanja za koji smo se prijavili ili s planom prehrane koji pratimo. Odgovor leži u vrsti motivacije koja se nalazi u pozadini našeg ponašanja i donesenih odluka.

 

Da li je vaša motivacija ‘unutra’ ili ‘vani’?

Dvije su glavne vrste motivacije koje mogu ležati u pozadini naših odluka i koje nam daju različite rezultate: ona koja nas motivira izvana (ekstrinzična) i ona koja nas motivira iznutra (intrinzična). 

Ekstrinzična motivacija 

Kada smo motivirani ekstrinzično, naša motivacija proizlazi iz okolinskih poticaja (neka vrsta nagrade, novac i sl.). U uvodnom primjeru bi to primjerice bili komplimenti i naklonost koji bi dobili od drugih nakon što postignemo željeni cilj. Ekstrinzična se motivacija za razliku od intrinzične javlja zbog neke posljedice koja je odvojena od same aktivnosti kojom se bavimo. Kada god radimo nešto kako bi osvojili nagradu, impresionirali kolege, prijatelje ili obitelj, kako bi ispunili kvotu i sl. naše ponašanje je ekstrinzično motivirano. U tom slučaju mi ili težimo za nagradama (npr. pohvala kolega - želimo ugoditi drugima) ili želimo izbjeći nepoželjne posljedice (npr. gubljenje novca - želimo izbjeći osjećaj krivnje). Dakle, kada smo ekstrinzično motivirani razlozi za naše ponašanje dolaze iz okoline, bilo da stremimo ka pozitivnoj posljedici ili da izbjegavamo negativnu posljedicu.

Ekstrinzično motivirana ponašanja mogu nam donijeti brze rezultate, no postoji šansa da se ponovno vratimo na početak jer nam se željena nagrada promijenila, nestala, ili nam izbjegavanje nepoželjnih posljedica postane manje važno. Drugim riječima, ekstrinzičnom motivacijom možemo u kratkom roku postići zaista dobre rezultate, no pitanje je hoćemo li u željenom ponašanju ustrajati dugoročno i pritom održati nove navike.

 

Intrinzična motivacija 

Kada smo intrinzično motivirani bavimo se određenim aktivnostima jer su nam zabavne, izazivaju nam ugodu, zanimaju nas, nude nam izazov i sl. te pritom, naše ponašanje ne ovisi o vanjskim faktorima (težnja za nagradom ili izbjegavanje nepoželjnih posljedica). Možemo reći da se u slučaju intrinzične motivacije bavimo svojim interesima, ulažemo napor u razvijanje svojih sposobnosti i pritom tragamo za izazovima kako bi ih savladali. Primjerice, osoba koja je intrinzično motivirana da redovito pliva istinski uživa u toj aktivnosti. Plivanje joj izaziva osjećaj zadovoljstva za vrijeme i nakon, motivirana je osjećajem zabave i kompetentnosti prateći svoj napredak i uvježbavajući nove tehnike plivanja. Dakle, kada smo intrinzično motivirani bavimo se nekom aktivnošću jer se time istovremeno bavimo svojim interesima, bavimo se nečime što nas veseli i daje nam osjećaj ispunjenosti i zadovoljstva, uzbuđeni smo isprobati novi recept, željni smo naučiti kako se pravilno istezati kako se ne bi ozlijedili i aktivno učimo nova znanja i vještine koje će nam biti korisne - tada naša motivacija proizlazi iznutra.

Intrinzično motivirani pojedinci gledaju na održavanje svog tjelesnog zdravlja kao na stalnu životnu naviku i razumiju da je za trajne rezultate potrebno vrijeme. Oni se više fokusiraju na napredak nego na vrijeme koje je potrebno da se nešto postigne. Dopuštaju si uživati u svakom koraku, čak i kada naiđu na prepreke i kada im je teško. 

Kako se intrinzično motivirati?

1. Znam da to mogu

Prema teoriji samoodređenja intrinzična motivacija je temeljena na osobnom osjećaju kompetentnosti i autonomije (Deci i Ryan, 2000). Kako bismo dugoročno usvojili navike zdravog hranjenja i internalizirali ih moramo vjerovati u vlastitu sposobnost uspjeha u svom naumu (‘‘Znam da to mogu.’’ umjesto: ‘‘Ha valjda ću uspjeti.’’). Ovakav način razmišljanja ne samo da povećava vjerojatnost uspjeha, već i smanjuje mogućnost odustajanja pri prvim preprekama. Ako vjerujemo u vlastite sposobnosti lakše ćemo se nositi s povremenim neuspjesima te umjesto da odustanemo, neuspjehe ćemo vidjeti kao prilike za učenje i daljnji napredak. Važno je također i vjerovati da smo mi sami donijeli odluku bez prevelikog vanjskog utjecaja (odlučujemo jesti zdravo radi svoje dobrobiti i zdravlja, ne zato što nam je netko rekao da smo se udebljali). Kad sami prepoznamo vrijednost zdrave prehrane za vlastito zdravlje i dobrobit, veća je šansa da će te navike postati trajni dio našeg života (npr. ako shvatimo da se osjećamo energičnije i bolje u periodima kada jedemo više povrća i manje prerađene hrane vjerojatnije ćemo nastaviti s tom praksom jer vidimo njezinu izravnu korist).

2. Ja nisam broj na vagi

Veoma je važno jeste li fizički aktivni zbog toga što želite smršaviti ili zbog nekih drugih razloga kada je u pitanju regulacija prehrane. Fizička aktivnost isključivo s ciljem mršavljenja (ekstrinzična motivacija) je povezana s većom motivacijom za za jedenje (tj. količinom unesene hrane) (Carraça i sur., 2019). Kada nam je glavni motivator gubitak tjelesne težine većina nas ne uspijeva u svom naumu promjene prehrane. U tom slučaju većina će nakon što izgubi 10% svoje tjelesne težine vratiti veći dio izgubljenog natrag unutar 1 godine, a ostatak kilograma unutar 5 godina (Poraj-Weder i sur., 2021). Istraživanje Benau i sur. (2019) pokazalo je zanimljive rezultate – žene koje su pratile zdravi plan prehrane kako bi smršavile češće su vježbale iz ekstrinzičnih razloga, poput želje za boljim izgledom. S druge strane, one koje su se zdravo hranile radi očuvanja zdravlja bile su intrinzično motivirane za tjelovježbu i lakše su održavale rutinu. Kako biste redovito vježbali, čini se da je bolje usredotočiti se na zdravstvene dobrobiti vježbanja umjesto na broj na vagi. Nastojte pristupiti promjeni svojih navija iz drugačije perspektive: fokusirajte se na to kako se osjećate, a ne samo na to kako izgledate.

3. Zdrav život je užitak!

Mnogi se od nas nerijetko mnogo češće ‘nagrađujemo’ nezdravom hranom nakon teškog treninga (Werle i sur., 2014). Imamo potrebu nagraditi se jer smo upravo odradili trening koji nam je bio težak, radi toga što generalno na fizičku aktivnost gledamo kao na ‘kaznu’ ili nešto jako neugodno. Ako pronađemo vrstu fizičke aktivnosti za vrijeme koje se zabavljamo (ili vrstu zdrave prehrane u kojoj uživamo) povećavamo si šanse da dugoročno usvojimo te zdrave navike i internaliziramo ih (Werle i sur., 2014). Promislite o svim mogućim opcijama i pronađite si jelovnik i vrstu fizičke aktivnosti koje odgovaraju vama i u kojima ćete doista uživati.

4. Okružite se navijačima

Važno se okružiti ljudima s kojima dijelimo osjećaj pripadnosti, koji nam pružaju podršku u usvajanju zdravih navika i koji navijaju za nas i pomažu nam da ne posustajemo kada nam je teško ili kada naiđemo na prepreku. Percipirana socijalna podrška, odnosno subjektivni osjećaj da imamo ljude na koje se možemo osloniti, jedan je od najsnažnijih prediktora općeg blagostanja (Vornlocher, 2023). Kada se osjećamo podržano, motiviraniji smo za sudjelovanje u aktivnostima koje pozitivno utječu na naše zdravlje, poput redovite tjelesne aktivnosti, uravnotežene prehrane i brige o mentalnom zdravlju. Zanimljivo je da socijalna podrška ne utječe samo na naše psihičko stanje, već može imati i konkretne fiziološke učinke. Istraživanja pokazuju da kvalitetni odnosi s drugima mogu ojačati funkcioniranje imunološkog sustava, smanjiti osjetljivost na bolesti i čak pridonijeti duljem životnom vijeku (Vornlocher, 2023). Ljudi koji osjećaju veću socijalnu povezanost imaju niže razine upalnih procesa u organizmu, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolje strategije suočavanja sa stresom. Stoga, ulaganje u odnose s bliskim ljudima nije samo emocionalno ispunjavajuće, već i temelj zdravog i dugovječnog života. Bilo da se radi o obitelji, prijateljima, kolegama ili zajednici kojoj pripadamo, važno je njegovati odnose koji nas podržavaju i osnažuju. 

Zaključak

Ekstrinzična motivacija nam može pomoći da započnemo sa zdravim navikama na brz i efikasan način, no dugoročno gledano, manje je vjerojatno da će nas ekstrinzična motivacija dovesti do trajnog zadržavanja tih navika. Da bismo promijenili svoje svakodnevno ponašanje važno je promijeniti način na koji razmišljamo jer trajna promjena svakodnevnih navika dolazi iznutra. Jedemo li zdravo zato što ćemo zbog toga izgledati bolje ili zato što se nakon zdravog obroka osjećamo dobro u svojoj koži? Vježbamo li zato što je to dobar način potrošnje kalorija ili zato što nam fizička aktivnost pruža dobru zabavu i užitak praćenja napretka iz treninga u trening? 

Također, važno je naglasiti da ekstrinzična motivacija nije loša vrsta motivacije, ona je odličan način za snažan početak usvajanja novih navika. No kako napredujemo važno je postupno razvijati intrinzičnu motivaciju.

Autor/ica: Stela Mutavdžija

Tagovi: intrinzična motivacija, ekstrinzična motivacija, psihologija, osobni razvoj, zdrave navike

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Literatura

Benau, E. M., Plumhoff, J., i Timko, C. A. (2019). Women's dieting goals (weight loss, weight maintenance, or not dieting) predict exercise motivation, goals, and engagement in undergraduate women: A self-determination theory framework. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 17(6), 553-567. https://doi.org/10.1080/1612197X.2017.1421683 

Carraça, E. V., Leong, S. L., i Horwath, C. C. (2019). Weight-focused physical activity is associated with poorer eating motivation quality and lower intuitive eating in women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(5), 750-759. https://doi.org/10.1016/j.jand.2018.09.011 

Poraj-Weder, M., Wąsowicz, G., i Pasternak, A. (2021). Why it is so hard to lose weight? An exploration of patients’ and dietitians’ perspectives by means of thematic analysis. Health Psychology Open, 8(1), 20551029211024406. https://doi.org/10.1177/20551029211024406 

Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Slap.

Ryan, R. M., i Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68. https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0003-066X.55.1.68 

Vornlocher, C. (2023). How Does Social Support Help Build Healthy Habits? Understanding Social Support and Its Mechanisms of Action (Master's thesis, Arizona State University). https://www.proquest.com/openview/25b2deb88b4f42e8caa3ce8db7d8f8c0/1?cbl=18750&diss=y&pq-origsite=gscholar 

Werle, C. O., Wansink, B., i Payne, C. R. (2015). Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Marketing Letters, 26(4), 691-702. https://link.springer.com/article/10.1007/s11002-014-9301-6?referringRepId=482760