Temelj za optimalno zdravlje i vitalnost

U modernom svijetu, gdje se trendovi o prehrani neprestano mijenjaju, a svakodnevni život postaje sve brži i stresniji, važnost pravilne prehrane i dostatan unos makro i mikronutrijenata nikada nije bila veća. Među tim vitalnim elementima ističu se prehrambena vlakna, u našoj prehrani često zanemarena, ali nevjerojatno moćna komponenta hrane koja igra važnu ulogu u očuvanju optimalnog zdravlja i vitalnosti. 

Prehrambena vlakna su složena vrsta ugljikohidrata koje nalazimo u biljkama, naše tijelo ih ne može probaviti ili razgraditi, umjesto toga, prolaze kroz probavni trakt gotovo nepromijenjena. Njihova uloga u održavanju zdravlja je višestruka, između ostalog, potpomažu zdravu peristaltiku crijeva (kretanje stolice kroz crijevo), preveniraju zatvor i imaju važnu ulogu u održavanju ravnoteže crijevne mikrobiote -složeni ekosustav mikroorganizama koji nastanjuje naša crijeva. Također, prehrambena vlakna mogu imati važnu ulogu u regulaciji razine šećera u krvi, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti te održavanju zdrave tjelesne težine.

Na koji način prehrambena vlakna utječu na naš organizam, što kaže znanost?

Najnovija znanstvena istraživanja govore u prilog pozitivnog utjecaja prehrambenih vlakana na smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i određenih vrsta karcinoma. Također postoje novije spoznaje koje kažu da redovna konzumacija prehrambenih vlakana, koji su ujedno i hrana za „dobre bakterije“ u crijevima, može utjecati na očuvanje ravnoteže crijevne mikrobiote, a time biti važna karika u očuvanju mentalnog zdravlja i smanjenjem upalnih procesa u tijelu.

Kako djeluju prehrambena vlakna?

Održavanje ravnoteže crijevne mikrobiote

•  posebnu vrstu prehrambenih vlakana koja služe kao hrana probioticima (dobrim bakterijama), nazivamo prebioticima. Ova vrsta prehrambenih vlakana potiče rast i razmnožavanje dobrih bakterija u našem debelom crijevu, što u konačnici utječe na održavanje ravnoteže crijevne mikrobiote i potiče zdravlje crijeva. 

Održavanje zdrave tjelesne težine

•  konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u osjećaju sitosti i može smanjiti prejedanje, što može podržati gubitak neželjenih kilograma i održavanje zdrave tjelesne težine

Regulacija razine šećera u krvi

• topljiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze iz crijeva u krvotok, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi

Redovita probava i eliminacija stolice

•  netopiva vlakna pomažu zdravu peristaltiku crijeva i mogu prevenirati zatvor (konstipaciju), povećavaju volumen stolice i olakšavaju njezinu eliminaciju

Hormonalno zdravlje

•   redovitim pražnjenjem crijeva utječemo na eliminaciju nepoželjnih tvari, a podržavanjem zdravlja crijeva onemogućujemo njihovu reapsorpciju

Zdravlje kardiovaskularnog sustava

•  redovita konzumacija prehrambenih vlakana može utjecati na smanjenje razine kolesterola u krvi        

Dnevne preporuke za unos vlakana

Preporučene dnevne količine vlakana variraju ovisno o dobi i spolu. Općenito, preporuke za dnevni unos  kod zdravih odraslih osoba kreće se od  25 do 35 grama, dok se za djecu taj raspon kreće od 10-20g ovisno o dobi.

Nedavne studije provedene u Hrvatskoj pokazuju da je prosječan unos prehrambenih vlakana često ispod preporučenih količina za dnevni unos. Primjerice, istraživanje provedeno 2021. godine na uzorku odraslih osoba u Hrvatskoj pokazalo je da je prosječan unos prehrambenih vlakana bio oko 17-20 grama dnevno, što je daleko ispod preporučenih razina.

Ipak, kod posebnih zdravstvenih stanja i bolesti kao što su upalne bolesti crijeva, sindrom iritabilnog crijeva, SIBO, opstrukcije crijeva, neobjašnjive nadutosti i dr. treba biti oprezan i posavjetovati se sa liječnikom ili nutricionistom oko unosa prehrambenih vlakana.

Namirnice koje su bogati izvor prehrambenih vlakana

Prehrambena vlakna su strukturna komponenta biljaka te ćemo dnevne potrebe za ovim nutrijentom zadovoljiti kroz unos raznolikog voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća, povrće poput brokule, poriluka, mrkve i špinata te cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica i kvinoje samo su neke od namirnica koje su bogat izvori prehrambenih vlakana. Također, mahunarke poput graha, leće i slanutka te orašasti plodovi i sjemenke također su izvrsni izvori ovog važnog nutrijenta.

Zaključak

Prehrambena vlakna su važna komponenta pravilne prehrane s brojnim koristima za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Njihov redovan unos može poboljšati probavu, smanjiti rizik od niza bolesti te podržati zdravu tjelesnu težinu. Stoga, pobrinite se da svakodnevno osigurate dovoljan unos prehrambenih vlakana kroz raznoliku i uravnoteženu prehranu.