Najčešći uzroci i kako preuzeti kontrolu nad vlastitim PMS-om

23.06.2022. Nutriom kutak

Epidemiološke studije ukazuju da čak 75% žena reproduktivne dobi ima blage do umjerene simptome, dok se 3-8% njih bori s ozbiljnim simptomima PMS-a.

PMS, noćna mora većine žena, no mora li biti tako?

Za početak osvijestite da niste same, epidemiološke studije ukazuju da čak 75% žena reproduktivne dobi ima blage do umjerene simptome, dok se 3-8% njih bori s ozbiljnim simptomima PMS-a. Tegobe se najčešće javljaju 7-10 dana prije početka mjesečnice. Rijetke su sretnice koje osjete simptome tek dan, dva prije početka mjesečnice, dok se većina nas u jednom trenutku osjeća anksiozno, depresivno, naduto, nervozno, zaboravno, slobodno nastavite svoj niz… no mora li biti tako?

Disbalans hormona, koji prati predmenstrualni sindrom, može utjecati na raspoloženje, san, apetit, dovesti do anksioznosti i depresije, osjećaja boli, prekomjernog znojenja, problema sa pamćenjem. Simptomi PMS-a uvelike narušavaju kvalitetu života, ali moguće ih je smanjiti pa i iskorjeniti!

Tko je krivac za PMS?

Smatra se da je glavni uzrok PMS-a poremećaj u ravnoteži (disbalans) hormona. Fluktuacija, povećanje i smanjenje, spolnih hormona progesterona i estrogena tjekom menstrualnog ciklusa kod nekih žena prolazi neprimjetno, ali često je slučaj da se tijelo nije u mogućnosti prilagoditi nastalim promjenama i javljaju se simptomi PMS-a.

Okidači za ovaj disbalans mogu biti:

kroničan stres
nedostatak sna
premalo kretanja
loše prehrambene navike uzrokuju nedostatak određenih vitamina i minerala kao što su vitamin B₆ i magnezij
- Povećani unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera, mesa i mliječnih proizvoda koji sadrže hormone te prekomjerni unos kofeina također doprinose ovoj problematici
- prekomjerna konzumacija alkohola opterećuje jetru koja tada otežano metabolizira višak estrogena
disbioza (konstipacija, dijareja) posljedično dovodi do reapsorpcije estrogena iz crijeva u krvotok, stvara se hormonski disbalans u obliku „dominacije“ estrogena u odnosu na progesteron
loša regulacija šećera u krvi
prisutnost kronične upale

Uz sve nabrojano, potrebno je obratiti pozornost na ksenoestrogene - tvari koje u tijelu imitiraju estrogen i narušavaju prirodnu hormonsku ravnotežu. Među ksenoestrogene ubrajamo neke pesticide, tvari iz plastike, boje i lakova, određene spojeve iz kozmetike i sredstava za čišćenje...popis je gotovo beskonačan. Odabirom prirodne kozmetike i izbjegavanjem plastike možemo učiniti zaista puno po ovom pitanju.

Kako bi se obračunali sa simptomima PMS-a, bez obzira koji su Vaši mogući uzroci, za početak duboko udahnite i pogledajte u sebe, kako rješavate stresne situacije, koje su Vaše metode za opuštanje i oslobađanje stresa, kakva Vam je prehrana, imate li dovoljno vremena za sebe, spavate li dovoljno, vježbate li?

Prehranom i dodacima prehrani protiv PMS-a

Pravilno funkcioniranje crijeva i uspostavljanje ravnoteže crijevne mikrobiote je od iznimne važnosti za metabolizam hormona, a možemo ih postići uravnoteženom prehranom i pravilnom suplementacijom.

Promjena prehrambenih navika je vrlo važna komponenta u kontroli simptoma PMS-a. Poželjan plan prehrane bi se trebao bazirati na unosu cjelovitih ugljikohidrata, raznovrsnog povrća, dovoljne količine proteina i kvalitetnih masnoća. Istovremeno je poželjno izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, voćne sokove, bijelo brašno, šećer, kofein i alkohol te kuhinjsku sol, posebice u drugoj polovici ciklusa. Uz pomoć nutricionista lakše ćete uvesti prehrambene navike koje Vam pomažu regulirati PMS.

Kada govorimo o dodacima prehrani, studije su pokazale da suplementacija kalcijem i magnezijem može dovesti do smanjenja boli i ublažavanja simptoma PMS-a. Magnezij sam ili u kombinaciji sa vitaminom B₆ može ublažiti anksioznost i ima pozitivan učinak u redukciji stresa. Vitamin D može pozitivno utjecati na smanjenje boli u leđima i promjene raspoloženja. Uzimanjem probiotika stabiliziramo crijevnu mikrobiotu te na taj način potpomažemo metabolizam hormona. Ne smijemo zaboraviti na omega-3 masne kiseline koje zbog svog poznatog protuupalnog djelovanja pomažu u ublažavanju simptoma PMS-a.

Među biljkama valja izdvojiti konopljiku (vitex, chaste tree) za koju se vjeruje da može potaknuti proizvodnju progesterona, uspostaviti ravnotežu progesteron-estrogen, smanjiti lučenje prolaktina i ublažiti otečenost grudi, te time smanjuje simptome PMS-a. Ulje noćurka sadrži gama-linolensku kiselinu, pokazalo se da može imati protuupalno djelovanje, te zbog toga pozitivno djelovati na ublažavanje menstrualnih tegoba. Izoflavoni koji se nalaze u soji, crvenoj dijetelini i kudzu korjenu mogu poboljšati biološku transformaciju estrogena u jetri, sjemenke lana sadrže lignane koji mogu blokirati negativan učinak viška estrogena te na taj način balansirati metabolizam hormona.

Tjelovježba i kontrola stresa

Redovita tjelovježba važna je za balans hormona, za početak krenite sa vježbama umjerenog intenziteta 2-3 puta tjedno, 30-60 minuta. Vježbe disanja, meditiranje, vruća kupka, masaža, vježbanje yoge mogu pomoći u redukciji i otklanjanju stresa. Zanimljivo je spomenuti da orgazam smanjuje upale, simptome PMS-a, dovodi hormone u ravnotežu i suportira imunitet.

Pokazalo se da alternativne terapije kao što su akupunktura i individualizirana homeopatija mogu pomoći pri ublažavanju simptoma PMS-a.

Zaključak

Hormonalna neravnoteža i simptomi PMS-a narušavaju kvalitetu života kod otprilike 75% žena reproduktivne dobi. Cilj funkcionalne medicine je otkriti temeljni uzrok ove neravnoteže i uspostaviti balans te na taj način smanjiti/ukloniti simptome PMS-a. Intervencija se bazira na individualnom pristupu koji uključuje prehranu, individualnu suplementaciju, tjelovježbu i kontrolu stresa.